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考前三大心理问题呼吸冥想舒缓压力

作者: 湖南教育在线 发布时间: 2020年05月21日 17:25:27

  临近高考,考生的心理状态在一定程度上影响着高考的发挥。考前一周,如何将心理状态调适到最佳?

1998彩票代理  30日,武汉大学(微博 招生办)特聘教授、华师一附中高级心理咨询师尹邓安接受了本报记者采访,就考生关心的部分问题做了解答。

  解答

  一到考试,我就容易紧张;要高考了,心理压力更是大得不得了,甚至产生了一些不良反应。请问,临考前该如何进行自我放松呢?

  如果考前过于紧张,出现头晕、耳鸣、失眠、健忘、幻想、心悸、出汗等症状,需要暂时放下所有功课,做一些放松训练,以减轻直至消除这些不良反应。

  具体做法是:全身放松地坐在一张软椅上,脚撑着地,两臂自然下垂,双眼微合,深呼吸10次。吸气时收小腹,绷紧身体。1998彩票代理呼气时要慢慢放松下来,心中默念:我的左手变得很沉重,我的右手变得很沉重……就这样把左右手、臂、眼、脚都缓慢地默念2~3遍,同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念:我现在开始全身放松,我感到非常轻松、非常的舒服,我的心情很愉快……

  为配合训练,也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐,以帮助学生缓解紧张和焦虑。

  另外,还给大家介绍以下几种临考前放松情绪的方法:

  闭目养神:站立,两脚叉开,与肩同宽,脚掌平等,两手放在膝盖上,双肩自然下沉,微闭双目,颈要直,头要正。让身体逐渐放松。让大脑放松时,要感觉大脑变成了一团雾,弥散在空气中。再让颈部、肩部、两臂、胸、腰放松。1998彩票代理感觉自己全身原来像装满米的袋子,现在米都倒出去了,浑身自然松弛下来。

  冥想:闭目,内视鼻尖,以鼻对口、以口问心。1998彩票代理可以想像自己心灵深处于一片森林之中。这样想来,不知不觉就忘记了自己在考场上,倒好像是在风景宜人的西湖边,心情自然就不紧张了。

1998彩票代理  调整呼吸:微闭双目,开始深呼吸。呼吸时身体要放松。吸气时要深、细、匀、长。意想一口气细细地、均匀地入鼻、入肺,再进入小腹。呼气时要又粗又快。平均一呼一吸每分钟20次以上,调整时可将其减至10次以下。这时可想像自己正站在花丛中,吸气时,花香沁人心脾。1998彩票代理这样调整几分钟,会有神清气爽之感。1998彩票代理吸气时也可默数。这样慢吸快呼,大脑不由自主地将注意力转移到调节自己的身心呼吸上。

  解答

  听说有的人在考前最后一天“垮掉”了;就要高考了,我真有点担心自己。该怎样“平安”度过考前最后一天呢?

1998彩票代理  考前最后一天应和平时一样,万万不能搞出什么新花样,比如大玩、大睡、大喜、大悲之类的。1998彩票代理另外,为了防止意外情况的发生,不要参加动作较为剧烈、体能消耗较大的体育活动,同时不要到离家太远的地方。还要进行适当放松和休息。

  考前最后一天的平稳过渡正是保证水平发挥的重要条件。

  适当复习,重在把握知识体系

  在考前最后一天仍旧在做大量的题或什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更加疲倦,而且若遇到难题还会降低自信心,增加紧张和忧虑。复习一些基础的知识要点,把知识体系再次梳理一遍;看看以前做过的模拟试卷,检查到底在什么地方容易出错;把出错的题拣几道做一做;想一想简单的问题,使大脑处于一种较活跃、清醒的状态,但量不宜大,时间不宜长。

  合理饮食

  不用刻意地吃得特别好,如果肠胃不适应的话,反而会收到负效果。考试前既不可空腹,也不可过饱,应该使肠胃处于适当空闲的状态,以便让血液流入大脑,尽量减少大脑倦怠时间。

  熟悉考场,适应环境

  一般说来,在比较熟悉的环境下考试,心情比较平稳,有助于集中精力,展开思维;而在生疏的环境中考试,则常常心神不宁,拘谨约束,难以正常发挥考试水平。因此有必要提前熟悉考场周围环境。

  对到考点的行车线路要熟悉;对考场所在的学校、楼层、教室要熟悉,特别是所在的考场位置和自己的座次、编号一定要亲自查看,另外还要注意考场所在地的厕所位置,以免到时找不到。

  看考场后,心里不断暗示自己:我的座位真好,我一定能正常发挥。不管自己的座位在何处,一定不能产生厌烦情绪。

  避免过量体育活动

  考前的一天不要参加动作较为激烈、体能消耗比较大的体育活动。虽然散步、体育比赛可以减轻紧张感,但是同时也会消耗大量的体力,这就会导致大脑的疲劳和迟钝,也是不利的。适当地放松和休息应是在考前最后一天的主要任务。

  准备好考试用具

  充分做好考前的各项物质准备工作,可以避免与考试无关的刺激引起的情绪波动,保证考试过程的顺利进行。

  高考的前一天晚上,临睡前要将包括准考证在内的所有必备用品,装在一个袋子或书包里(最好是厚而透明的小塑料袋),放在容易见到的桌子上。每次考试出发前,一定要检查一下,必备品是否带齐了。这些看起来是小事,但一旦失误,就可能变成大事。

  解答

  有很多同学的高考复习效果很好,但临考前发生了一些状况,导致高考失利。高考前要注意些什么呢?

  考前要注意几大要点:

  正确认识高考,调整抱负水平

  高考是人生重要的一关,但不是唯一的一关。要根据自己的实际情况,定出切合实际的目标。不要与周围同学盲目攀比。倘若抱负水平过高,会导致严重的心理焦虑。

  树立必胜信念

  仔细回忆从前的经历,体验点滴成功。找出自己各方面比较出色的表现,肯定自己已经具备的良好素质。仔细体会克服障碍之后获得圆满结果时的愉快心情。

  自我赞扬,掌声献给自己。花些时间,恰当地给自己一些奖励,哪怕是一点点,也应赞扬自己—番,并搓手和为自己鼓掌。面带微笑,昂首挺胸。对着镜子自然地微笑,体验一下此刻你内心的感受。昂首挺胸是自信的表现。

  缓解考试焦虑

  自我暗示。如常大声说:“我一定能正常发挥!”

  放松训练。松开所有紧身衣物,轻松坐在单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,双眼微闭,意念着全身从脚到头部的各个部位,反复默念“放松”。

  微闭双眼,用腹式进行一吸一呼,反复进行。

  进行考场应对模拟心理训练

  每晚睡觉时,想象自己已进入考场,做深呼吸,暗示自己心态稳定、正常发挥;先从容易题做起;遇到难题不慌张,思考后做不出来时做下一题……想象得越逼真越细越好,特别是对自己担心的方面,尽量设想出应对的方法。这样多次的模拟心理训练,有利于考场上稳定心态,从容应对。

  不要大量做题

  以检查以往试卷为主,为了练笔,每科做1-2套中等难度的综合测试卷,也可以做做过的试卷。

  保证8小时睡眠

  睡觉前,最好烫烫脚,喝杯牛奶。如果失眠,不要着急,平躺着心沉丹田(肚脐正下方三个指头处),反复默念 “我睡着了”,或坐起来看看自己喜欢的文章,或者听听音乐,等有了睡意再去睡。

  和家人聊天,适当运动

  这样做可以保证心态的平和与旺盛的精力,且有利于对食物的消化和吸收不要做激烈的运动。

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